Pilates, fiziksel kuvveti, esnekliği ve koordinasyonu arttırırken, stresi azaltan, iyilik hali hissini ve odaklanmayı geliştiren fiziksel ve zihinsel eğitimdir. Bu yazımızda, pilatesin tarihinden bahsettikten sonra, pilates yaparken dikkat etmeniz gereken noktalara, evde kolaylıkla yapabileceğiniz pilates öncesi esneme hareketleri ve başlangıç seviyesi pilates hareketlerini anlatıyor olacağız.
Pilatesin Tarihçesi
Pilates tekniğini ortaya çıkaran Joseph Hubertus Pilates, 9 Kasım 1883’te doğar. Raşitizm, astım ve romatizmal ateş gibi birçok sağlık problemi olan hastalıklı bir çocukluk dönemi geçirir. Kaplıca uygulamaları ve sağlık için egzersiz yapmanın Alman yaşamının bir parçası olduğu bu dönemde, hasta ve kendini savunamayan biri olmak Pilates’in hastalığını yenmek istemesine ve vücudunu geliştirmeye karar vermesine neden olur. Böylece, ilk gençlik yıllarında vücut geliştirmeyle ilgilenmeye başlar. Bunun yanında doğu ve batı felsefelerini içine alan farklı egzersiz formları da araştırır. Boksör, jimnastikçi, sirk göstericisi olan, yoga ve karate eğitimi alan Pilates, en sonunda kontroloji sanatı adını verdiği yeni bir egzersiz sistemi geliştirir. “Düşünce vücudu yönetir” sloganını benimseyerek hayatını bu egzersiz sistemini yaygınlaştırmaya adar.
Soldaki fotoğrafta Joseph Pilates 57 yaşında, sağdaki fotoğrafta ise 82 yaşında
I. Dünya Savaşı sırasında esir kampına alınan Pilates, savaşta yaralananlara, gardiyanlara ve stajyer doktorlara geliştirdiği egzersiz tekniğini yaptırmaya başlar. Bu egzersizlere katılan hastalar kısa sürede iyileşme gösterir. Hasta yataklarına taktığı yaylar sayesinde hastalar Joseph Pilates’in gözetiminde kendi kendilerine egzersiz yapmaya başlarlar. Joseph Pilates’e göre onun egzersiz programına katılanların hiçbiri bu dönemdeki grip salgınından etkilenmez. I. Dünya Savaşı’nda geliştirdiği özel egzersiz aparatları ve egzersiz rutiniyle vücut kondisyon metodunun temelini atan Pilates, 1926 yılında New York’a gelir ve ilk stüdyosunu açar.
Pilatesin Çeşitleri ve Temel Prensipleri
- Fitness Pilates: Fitness Pilates sağlıklı kişilerin genel sağlığını ve esnekliğini arttırmak için uygulanır. Bu nedenle, sınıflar genellikle klinik pilatese göre daha büyüktür. Kullanılan stüdyo malzemeleri daha az maliyetli ve yapılan egzersizler daha az bireyselleştirilmiştir. Bireysel ve takım sporlarının yapıldığı yerlerde ve spor salonlarında sağlığın korunması için yapılan Fitness Pilates bel ağrısı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz ve artrit gibi rahatsızlıkların iyileştirilmesine ve yönetilmesine de katkıda bulunur.
- Klinik Pilates: Klinik pilates öncelikle yaralanma rehabilitasyonuyla ilgilenir. Klinik pilatesin yaratıcısı Avustralyalı fizyoterapist ve eski balet Craig Phillips, klinik pilates egzersizlerini kassal kuvvet, esneklik, koordinasyon, dayanıklılık, stabilite kazanılması ve sürdürülmesi için tasarlamıştır.
Pilates egzersizlerinin fiziksel, psikolojik (ruh hali, dikkat, motivasyon) ve motor fonksiyonlar (denge, statik ve dinamik postür, genel koordinasyon) üzerine olumlu etkileri vardır. Pilatesin kassal kuvveti ve esnekliği geliştirdiği, kaslardaki yağ oranını azalttığı, core kaslarının (tüm karın bölgesi kasları) kuvvetini, mobiliteyi (kasların ve eklemlerin herhangi bir sınırlayıcı etken olmadan, tam olarak kullanarak hareket edebilmesi), hareketin fonksiyonelliğini, vücut farkındalığını ve spor performansını arttırdığı, yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğu, denge, koordinasyon ve kan dolaşımı üzerinde etkili olduğu iddia edilmektedir.
Pilates, öğreten kişiye ve tarza bağlı olarak değişmekle birlikte, nefes, konsantrasyon, kontrol ve kesinlik bu egzersiz sisteminin temeli kabul edilmektedir.
- Doğru nefes alıp vermenin en güvenli işareti solunum sırasında karnın şişip şişmediğidir. Karnı şişirmeyi önlemek için derin solunumda kaburgalar genişletilir, nefes verme sırasında ise mümkün olduğunca karın düzleştirilir.
- Egzersiz yaparken hareketin doğru şekline konsantre olmak gerekir, eğer yapmazsak hareketin faydasını göremeyiz.
- Her harekette vücudu kontrol etmek pilatesin en önemli kurallarından biridir. Bu kural sadece egzersizler için geçerli değildir. Egzersizler arası geçişler, kullanılan ekipmanlara binmek ve inmek, egzersiz yaparken dikkat edilen tüm detayları da kapsar. Mat egzersizleri yaparken kontrol her bir hareketin başında ve sonunda devreye girer.
- Kesinlik, hareketin tam olarak uygulandığı biçim olarak tanımlanabilir.
Pilates Yaparken Dikkat Etmemiz Gerekenler
1. Pilates yaparken doğru nefes alıp vermek çok önemli. Çünkü doğru nefes alıp vererek hem vücudunuza rahatlama sağlarsınız, hem de doğru kasları aktive edersiniz. Bunun yanı sıra, kan dolaşımınızı artırır ve kardiyovasküler rahatsızlıkların önüne geçmiş olursunuz.
2. Pilateste harekete hazırlanırken burundan nefes almalı, hareketi yapmaya başlayınca bu nefesi ağızdan vermelisiniz. Tüm pilates hareketlerinde burundan nefes alarak başlamak gereklidir. Kasların maksimum düzeyde çalışabilmesi için oksijene ihtiyacı vardır, siz nefesinizi tutarak vücuda, dolayısıyla kaslara yeterli düzeyde oksijen girmesini engellersiniz.
Nefes alırken kaburgalarınızın adeta bir akordeon gibi açıldığını hayal edin (Soldaki resim). Nefes verirken sanki korse giymiş gibi kaburgalarınızın daraldığını düşünün (Sağdaki resim).
3. Pilates sırasında karın bölgenizin şişmesine engel olacak şekilde burundan nefes alın ve aynı anda karnı içe doğru çekerek burundan aldığınız oksijenin göğüs kafesi yanlarına ve sırta yayılmasını sağlayın. Bu şekilde hem pilatesi doğru şekilde yapar, hem de kasları daha fazla çalıştırırsınız.
4. Hareketlere, omurganın doğal pozisyonunu (hafif bel boşluğu olan pozisyon) bulmadan, karnımızı içeri çekerek, pelvis ve karın kaslarını sabitlemeden başlamamak gerekir. Pilates yaparken karnı içeri çekmek, vücudun dengelenmesini sağlar, karın kaslarınız da bu şekilde aktif olarak çalışır.
En alttaki fotoğrafta dengeli bir pelvis duruşu görebilirsiniz. Buna nötr omurga (neutral spine) denir. Dengeli duruşu bulmak için belinizi yukarı doğru esneterek (ilk fotoğraf) veya aşağı doğru tamamen yapıştırarak (ikinci fotoğraf) denemeler yapabilirsiniz. Tam ulaşmanız gereken nokta, bu iki durumun arası (hafif bir bel boşluğu kalacak şekilde) olacaktır.
5. Kaburgalar hiçbir zaman dışa doğru fazla açık veya içe doğru birbirine çok yakın ve kapalı olmamalı. Kaburgalar arası 2 cm olup uçlarının leğen kemiklerine doğru paralel duruşu natürel duruştur. Başımız omurgamızı tüm hareketlerde takip etmelidir. Boynumuz ne havada, ne de yere bitişik olmalı.
Kas Esnetme (Stretching) Hareketleri
1. Pelvic Curl
Daha çok bacak, sırt ve karın kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için kullanılan bir tür ısınma hareketi olarak düşünülebilir. Kıvrılma manevrası, omurgayı ve karın kaslarını daha zorlu egzersizler için hazır hale getirmeye başlarken, kaldırma (lifting) ise bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmeyi amaçlar.
2. Cat Pose (Kedi Esnemesi)
Kedilerin irkildiklerinde yaptıklarına benzediği için kedi esnemesi adı verilen, yogada da kullanılan bu hareket, karın kaslarını güçlendirirken omurgayı esnetir, duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
3. Swan Prep (Kuğu Hareketine Hazırlık)
Türkçe’ye kuğu olarak çevrilen swan hareketi, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir egzersizidir. Swan Prep, Swan Dive Prep ya da Rising Swan olarak da adlandırılan hareket aynı zamanda, göğüs, karın kasları ve kalça fleksör kaslarını (bacağı kalçada esneten kas grubu) açar.
4. Wall Roll Down (Duvarda Aşağı Eğilme/Yuvarlanma)
Sırt gerilimini azaltan ve bacak kaslarının esnemesine yardımcı olan bir ısınma egzersizidir. Ayrıca bir soğuma hareketi ve bedenin dengesini geri kazandırma yardımcısı olarak da düşünülebilir. Bu hareket ile karın kasları esnerken, vücudun kan akışı da düzenlenmektedir. Sırt, omurga, boyun ve arka bacak kaslarının esnemesi ve hareket kabiliyetinin arttırılması için kullanılabilecek olan çalışmalar arasında kabul edilebilir. Bu teknik, duruşun düzeltilmesine yardımcı olurken, gerilimi azaltır ve omurlar arasındaki boşluğu rahatlatır.
5. Spine Stretch (Omurga Esnemesi)
Omurgamızın hareket kabiliyetini arttırmak, kaslarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir pilates egzersizidir.
6. Reclined Hamstring Stretch (Yatar Durumda Hamstring Esnetme)
Hamstring kasları bacakların arkasında, diz kapağı ve kalça arasında bulunur. Dizlere fleksiyon (kapanma) hareketi yaptırır, dizi bükmeye, bütün bacağı vücudun arkasına doğru hareket ettirmeye, kalçayı esnetmeye yardımcı olur. Hamstringler zorlanmalar ile sıklıkla zedelenebilir. Bu durumda bacak arkasında ağrı başlar, yürümek ve spora devam etmek güçleşir. Bu nedenle, esneme önemlidir, hareket de bunu sağlar.
Başlangıç Düzeyi Pilates Hareketleri
1. Ab Scoop (Yarım Mekik)
Karın kaslarını özellikle de Rectus Abdominis’i çalıştırır. Bu kas kaburgaların kıkırdak kısımlarından başlar, aşağıya doğru uzanarak pelvisin üst ön kenarına tutunarak sonlanır. Six pack olarak isimlendirilir.
2. Hundred (100)
Hundred, kaburgaları genişleterek nefes alıp verişlerinizin daha düzenli hale gelmesini sağlar. Merkez bölgesinin (Core) önemli kasları özellikle de en derin katmanı oluşturan çapraz kasları (external obliques) geliştirir. Hundred, bacaklarınızı ters yönde esnetirken omurganızın üst tarafının yukarı ve ileri yönde kıvrılmasıyla omurganızı güçlendirir ve uzatır.
Hundred hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var:
– 5 sefer kısa aralıklarla burundan nefes alıyoruz, aynı anda ellerimizi masaya vuruyormuş gibi indirip kaldırıyoruz. 5 sefer yine kısa aralıklarla ağızdan nefes veriyoruz, ellerimiz yine inip kalkıyor.
– Bacaklarımızı oynatmıyoruz ve karnımızı hareket bitene kadar içeri çekip sıkıyoruz.
– Eğer bacakları bu şekilde havada tutmak sizi zorluyorsa, bacaklarınızı masa pozisyonuna da getirebilirsiniz.
Bacakları masa pozisyonunda tutmak hareketi yapmanızı biraz daha kolaylaştıracaktır. Zaman içerisinde geliştikçe, bacaklarınızı önce 90 derece, ardından 45 derece havada tutabilirsiniz.
3. One Leg Circle (Tek Bacakla Daire Çizme)
Bu pilates hareketi, bedenin merkez (core) bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Kurallarına dikkat edilerek yapılırsa, bacak kaslarınızın uzayarak, abdominal kaslarla birlikte daha da güçlendiğini rahatlıkla hissedebilirsiniz. Her bir bacak için 8-10 kere daire çizme hareketi yapabilirsiniz.
4. Single Leg Stretch (Tek Bacak Esnetme)
Single Leg Stretch olarak bilinen tek bacak esnetme hareketi, karın kaslarını sıkılaştırır. Bu teknik, ilk hareketi abdominal kaslardan alarak bedeni eğitir; vücut yalnızca kollar ve bacaklar hareket ettiğinden sabit kalarak en iyi şekilde desteklenmeye zorlanır. Bu egzersiz tüm beden için dayanıklılık ve koordinasyon arttırıcı bir çalışmadır.
5. Side Leg Lift (Yan Yatıp Tek Bacak Kaldırma)
Yan yatarak tek bacağınızı yukarı kaldırma hareketi, kalça, karın kasları ve bacakları çalıştırır.
6. Shoulder Bridge (Köprü)
Köprü hareketi, omurgayı esnetir, gluteus kasının (kalça kası) yanında hamstring kasını da (üst arka bacak kası) etkili bir şekilde çalıştırır. Bu çalışma omurlar arası bağlantıyı çalıştırır, omurgayı hareketlendirir ve pelvisin çalışmasını sağlar. Bel fıtığı rahatsızlığında da önerilen hareketlerdendir.
7. Spine Twist (Omurga Rotasyonu)
Bu pilates hareketi, omurgamızı esneten ve güçlendiren egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz, sakatlıklardan daha az etkilenmeyi sağlayacak şekilde, omurga ve gövdenin hareket kabiliyeti aralığını arttırır. Hareket boyunca pelvisin sabit olarak tutulması gerekir. Ayrıca bu teknik yardımıyla duruşunuz daha iyi bir seviyeye getirilebilir. Tüm beden için koordinasyonu ve stabiliteyi olumlu anlamda geliştiren çalışmalardandır.
8. Single Leg Kick (Tek Bacak Tekme)
Bu pilates hareketi, vücudun arka kısmını, kalça ve basenleri, arka bacak kas gruplarını ve omurgayı çalıştıran bir çalışmadır. Bu teknik yardımı ile arka bacak ve kalça bölgesi şekil alıp sıkılaşırken, aynı zamanda bacakların ön kısmı ile kalça fleksör kaslarının uzatılması da kolaylaşmaktadır. Üst beden ağırlığının ön kol bölgesine verilmesi, biseps ve triseps kaslarının dayanıklılığını arttırırken, kolların yukarı kısımlarının şekillendirilmesi konusunda da olumlu etkilere sahiptir.
9. Inner Thigh Leg Lift (İç Bacak Kaldırma)
Bu pilates hareketi, iç bacağın yanında karın kasları ve kalçayı da çalıştıran bir egzersizdir.
10. Mermaid (Deniz Kızı)
Deniz Kızı hareketi, omurgaya hareketlilik kazandırırken, yan karın kaslarının da çalışmasını sağlayan mükemmel hareketlerden biridir.
Kaynak
Pilates Eğitiminin Vücut Kompozisyonuna Etkisi, Pilates ile Bölgesel İncelme – Umay Villa
